uginanie w opadzie

[...] 2: Martwy na prostych nogach 12/10/8 Wioslowanie sztangielka 3*10 Wznosy bokiem sztangielek 3*10 Uginanie ramiona że sztangielka w oparciu o kolano 3*10 Mlotki 3*8 Plank 3serie Pozmienialem kolejność, dodałem te uginanie nóg. Jest też podział na push pull, ciężkie i lekkie. Jeżeli jest wszystko teraz w porządku to nie mam więcej pytań :)

Więc mam coś takiego lepiej już? A Barki - Military press 2s Klatka Piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu 2s -Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s Plecy -Wiosłowanie 2s -Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 3s -Wysoki step ze sztangą 3s Brzuch - Podnoszenie nog do klatki 3s Biceps [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 10<8<6=6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12=12<10=10 biceps: - uginanie ramion ze sztangą 12<10<8 - uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 10=10=10 - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10=10=10 wtorek: nogi: - [...]

[...] ok.12-16 serii, na mniejsze ok. 9-12 serii Czyli wszystkie ćwiczenia mogę wykonywać po 10 powtórzeń i 12 seri ? Dzień 1 plecy+biceps (Ćwiczenia na modlitewniku odpuścić?) uginanie sztangi stojąc młotki z supinacją uginanie o kolano Podciąganie sztangielki w opadzie Podciąganie na drążku do karku Przyciąganie linki w wyciągu Ściąganie drążka do [...]

[...] siedzac 4x12 sroda plecy drazek nachwyt 4 serie max wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 martwy ciąg 12/10/8/8 lub wznosy tułowia z opadu 3-4x 15 biceps uginanie sztangi stojac 12/10/8/6 uginanie sztangielek chwyt mlotkowy 4x12 piatek: barki i kaptury wznosy bokiem 4x12 wyciskanie z klatki 12/10/8/6 wznosy w opadzie [...]

[...] 8 powt. pasowałoby zrobić. dól pleców -martwy ciag 3 x 15 barki/przód i bok/- wyciskanie sztangi zza karku 3 x 15 tył barków- unoszenie hantelek w opadzie 3 x 15 biceps- uginanie ramion ze sztanga 3 x 15 triceps- wyciskanie francuskie od czoła 3 x 15 łydki -wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 x 15 dwuglowy uda- uginanie nog na [...]

Co sądzicie o tym? Cel - najlepszej jakości masa mięśniowa DIETA W DNI TRENINGOWE : 6:00 : płatki owsiane zwykłe 100g izolat białka 30g rodzynki 20g orzechy włoskie 30g +2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały KCAL 725 B 25 T 22 W 82 9:00 : kasza gryczana 80g pierś z kurczaka 140g oliwa z oliwek 20ml warzywa KCAL 620 B 31 T 18 W 54 12:00 : kasza [...]

Dobra wymyslilem nastepujaca rozpiskie. Tylko pytanie czy nie jest on przeladowany tz. nie bedzie zbyt duzym obciazeniem dla OUN?? Trening 1 Przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2 1/3 przysiad x 2,2,2 1. Wyciskanie klasyczne według schematu: 1. tydzień 5 x 6 2. tydzień 4 x 5 3. tydzień 4 x 4 4. tydzień 3 x 3 5. tydzień 3 x 2 6. tydzień 2 x [...]

[...] 8/8/8/6 -wyciskanie na skosie 8/8/8/6 -wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/8 (na góre kłade duży nacisk- nie rozumiem po co to 3 ćwiczenie- dodaj lepiej rozpiętki 3x12 -uginanie ramion ze sztangą 8/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" 8/8/8 -uginanie w podporze o kolano 8/8/8 Środa: -podciąganie na drążku z obciążeniem [...]

[...] tu bym dał 12/10/10/8 -wyciskanie na skosie 8/8/8/6 j/w -wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/8 (na góre kłade duży nacisk dodalbym rozpietki zamiast jednego skosu -uginanie ramion ze sztangą 8/8/6 12/10/8 prog. -uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" 8/8/8 -uginanie w podporze o kolano 8/8/8 Środa: -podciąganie na [...]

Dzisiaj trening o 7:30, nie do końca czułem się zregenerowany, do tego spałem za krótko, ale poszedłem. Push press: 5x5: 57,5kg. Wiosłowanie sztangą w opadzie- nachwyt- 5x10: 75kg Podciąganie na drążku- szeroki nachwyt- 5x10: ciężar ciała High pull: 5x5: 70kg. Uginanie ramion- młotki: 5x10: 18kg. Do tego 4 serie unoszenie nóg w zwisie i 4 serie [...]

1 Dzien KLATA TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4#10 12/10/10/8 prog. 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4#10 to daj na poczatek 12/10/10/8 prog. 3. Rozpiętki na płaskiej 4#10 1. Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce płaskiej 3#10 2. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3#10 3. Pompki w podporze tyłem 4#10-15 [...]

[...] sztangi wąsko spełnia to zadanie. Uginanie młotkowe działa bardziej na mięsień ramienny znajdujący się pod bicepsem co powoduje wypychanie tego mięśnia do góry. Z kolei uginanie naprzemienne sztangielkami dobrze rozwija masę, ale przy dużych ciężarach trzeba zdrowo bujać (prostowniki grzbietu i barki się kłaniają). Polecałbym raczej uginanie [...]

Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 8 - 12 2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4 x 8 - 10 3. Rozpiętki ławka skos 4 x 8 - 10 4. Wyciskanie wąskie 3 x 8 - 10 3 ćwiczenia starczą. Tricepsy 1. Prostowanie za głową 1 x 12 Oparcie o ławkę 3 x 8 - 10 3. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3 x 8 - 10 4. Uginanie na poręczach 3 x 8 - 10 [...]

- biceps i triceps dołączyć pozniej (dopiero w dziesiatkach) czy też od poczatku? Jaka będzie róznica jesli zaczne od 15' biceps i triceps? Żadna. Prawdopodobnie ramiona tego nie odczują. - czy zawsze musi być 5% roznicy ciezaru z treningu na trening? bo w przypadku maszyn (np. linek) cięzko policzyć czy to bedzie 5% czy mniej... Nie zawsze. 5% to [...]

***MOJE OD GWIAZDEK*** DZIEŃ 1 - KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej Wyciskanie sztangielek na skosie Rozpiętki ze sztangielkami - TRICEPS Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na płaskiej Wyciskanie francuskie Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę ***DAJ LEPIEJ WYCIAG*** (Papki tyłem - na zakończenie) [...]

[...] sztangielek bokiem w górę 4s 12/10/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s 12/10/10/8unoszenie bokiem w opadzie wtorek nogi-triceps nogi przysiady 4s 12/10/10/8 uginanie nog w 4s 12/10/10/8 prostowanie nog siedzac wspięcia na palce 4s 12/10/10/8 triceps pompki na poreczach (tu lacznie robie ok.20 powtorzen po 4-5 powtorzen bo wiecej [...]

[...] klatka wyciskanie na skosie 12-10-8 rozpiętki na skosie 10-10-10 wyciskanie na płaskiej 6-8-10 triceps: pompki na poręczach 3-4s 8-12powt. ściąganie drążka 10-10-10 biceps: uginanie ze sztangą 12-10-8 młotki 12-12-12 uginanie o kolano 10-10-10 barki: wyciskanie zza karku 15-12-10-8 unoszenie hantli w bok 15-15-12-10 unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] rozpietki na lawie skosnej glowa w gore s4 r10/10/8/8 rozpietki na lawce skosnej glowa w dol na przemian co tydzien z przenosnia s4 r10/10/8/8 dzien 6. biceps uginanie sztangi stojac s4 r10/8/6/5 uginanie sztangielek ze skretem s4 r10/8/8/8 uginanie sztangielki o kolano s4 r8/6/6/6 triceps wypychanie sztangi prostej [...]

[...] 3x20 martwy ciąg na prostych 2x20 ------>nogi ok BARKI: wznosy ramion bokiem 2x15 wznosy ramion bokiem w opadzie 2x15 ------>nie ma nic na przedni akton BIC: uginanie ramion ze sztngielkami 2x15 uginanie ramion ze sztangą 1x15 ------>tutaj daj tylko jedno cwiczenie i zwieksz ilosc serii TRIC: wyciskanie francuskie krzywki w [...]